Maigrir: 8 trucs et astuces pour calmer la faim
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Vous souhaitez maigrir ou maintenir un poids santé? Pour y arriver, calmez votre faim grâce à ces quelques trucs et astuces efficaces. Ces stratégies vous éviteront de trop manger, en plus de vous aider à faire des choix alimentaires moins impulsifs et beaucoup plus santé.
Pour maigrir, calmez la faim et augmentez votre sentiment de satiété
Consommer plus de calories qu’on en brûle constitue la principale cause de l’embonpoint et nuit à notre santé. « Nous nous sommes exercés à ne plus déceler la satiété, affirme Diana Chard, nutritionniste à Dartmouth, en Nouvelle-Écosse. On nous a appris qu’il est impoli de ne pas finir notre assiette. Par ailleurs, nous mangeons pour célébrer toute occasion spéciale. Certains mangent encore plus lorsqu’ils sont angoissés ou tristes. » Tout cela mène à l’hyperphagie (fait de manger en trop grande quantité).
Heureusement, il existe des façons saines et éprouvées de calmer la faim et ainsi maigrir plus facilement. « Il n’y a rien de mal à profiter de la bonne chère, selon Diana Chard. Or, lorsqu’on vous sert d’énormes portions, vous n’avez pas à tout manger. » Tirez parti de ces huit trucs pour apprendre à déposer la fourchette plus tôt.
Fibres: Pour calmer la faim et maigrir plus facilement
Les fibres de grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes offrent de nombreux bienfaits pour notre corps. Ces aliments contrôlent le cholestérol et la glycémie, nourrissent les bonnes bactéries et maintiennent le colon en santé. En outre, puisque les fibres sont difficiles à digérer, elles peuvent agir comme coupe-faim naturel. « Elles procurent un sentiment de satiété, en formant une masse qui parcourt simplement notre appareil digestif », affirme Diana Chard. Mangez vos pommes et vos pommes de terre sans les éplucher, ajoutez des graines de lin moulues à vos céréales ou à vos smoothies et cherchez les mots « grains entiers » sur les étiquettes (« blé entier » ne suffit pas) afin de profiter des avantages essentiels des fibres.
Ajoutez des protéines à tous les repas et collations
Les protéines sont digérées lentement, ce qui prolonge le sentiment de satiété. De plus, nous brûlons de nouvelles calories pendant leur digestion. Tentez d’intégrer des protéines, comme des noix ou du yogourt grec, au menu de tous vos repas ou collations. Ne négligez pas le déjeuner, un repas trop souvent pris à la légère. « Il importe de faire le plein de protéines tôt dans la journée, souligne Diana Chard. Nous entendons souvent dire que nous, Nord-Américains, consommons plus de protéines que nécessaire. C’est peut-être vrai, mais nous ne répartissons pas cette consommation sur toute la journée, comme il se doit. »
Servez-vous une soupe pour calmer votre faim
Il est prouvé qu’en commençant votre repas avec une soupe à base de bouillon clair, faible en calories, vous réduisez la quantité de nourriture (et de calories) que vous consommerez par la suite. Toutefois, vous n’obtiendrez probablement pas le même effet en buvant un verre d’eau ou de lait. Le corps humain digère effectivement de façon différente, lorsque l’on mange ou lorsque l’on boit. Aussi incroyable que cela puisse paraître, il est possible de ne pas se sentir rassasié aussi vite si l’on a l’impression de boire au lieu de manger!
Faites du repas votre centre d’attention
Ne mangez pas en ayant l’esprit ailleurs, par exemple en regardant la télé ou en travaillant. Faites de votre repas votre centre d’attention. Mangez lentement, et savourez chaque bouchée. Vous vous sentirez rassasié plus vite et vous apprécierez probablement davantage votre repas, dit Diana Chard. « Vous prenez mieux conscience de la saveur et de la texture de vos aliments que si vous portez attention à autre chose en poussant machinalement la nourriture dans votre bouche! »
Collations et repas: respectez un horaire régulier
Essayez de prendre vos repas et vos collations à temps. Si vous les repoussez, vous aurez trop faim quand viendra enfin le temps de manger. Par conséquent, vous ferez de piètres choix alimentaires, vous mangerez trop vite et, fort probablement, en trop grande quantité. En vous en tenant à un horaire de repas équilibrés, vous vous assurez de vous sentir rassasié.
Une plus petite assiette pour une quantité plus raisonnable d’aliments
« Les portions ont grossi de façon exponentielle ces 30 dernières années, si bien que nous avons perdu la notion de ce qui est normal », déplore Diana Chard. En utilisant une petite assiette pour vos repas, vous vous sentirez vite repus. « Dans une petite assiette, vous voyez davantage de nourriture, note Chard. Or l’alimentation comporte de nombreux facteurs psychologiques ».
Essayez les suppléments alimentaires (les bons!)
La recherche a démontré qu’en consommant une poignée d’amandes, riches en gras mono-insaturés et en protéines, vous pouvez contrôler votre appétit. Vous pouvez également essayer d’ajouter des légumes en purée à des recettes riches en calories, comme le macaroni au fromage. Vous obtiendrez ainsi un plat comportant moins de calories et davantage de nutriments pour la même portion. Une étude parue en 2010 tend à démontrer que l’extrait de safran peut aider à contrôler l’hyperphagie. D’autres saluent les vertus coupe-faim de l’extrait de fève de café vert ou du thé kombucha. Mais tant que des études sérieuses ne démontrent pas les avantages d’un produit, méfiez-vous de tout ce qui sent l’arnaque. Comme Diana Chard le souligne, « vous faites mieux d’épargner votre argent et d’acheter des aliments sains, ou de consulter un nutritionniste. »
Le propionate pour calmer la faim?
Les scientifiques élaborent continuellement des méthodes novatrices pour nous aider à nous sentir rassasiés plus tôt. La plus récente trouvaille? Un ingrédient en poudre qui transmet au cerveau un signal de satiété. Ce nouveau produit comporte une forte teneur en propionate, une substance qui déclenche la sécrétion d’hormones dans l’estomac pour laisser croire au cerveau qu’on n’a plus faim. Nous sécrétons un peu de propionate de façon naturelle, lorsque les bonnes bactéries de notre intestin digèrent les fibres alimentaires. Or, des scientifiques britanniques sont parvenus à en synthétiser une forte concentration. Imaginez, il suffirait d’en saupoudrer sur votre repas, et vous vous sentiriez repus après seulement quelques bouchées. Voilà de quoi alimenter vos réflexions!
